Авторка: Віта Дженжера, заступниця голови Національної ради психологів України
Вступ: допомагаючи іншим — не забувай про себе
Професія психолога — це не лише знання і навички, а й щоденна внутрішня присутність поруч із людським болем. Під час війни, гуманітарної кризи та колективної травми це навантаження збільшується в рази. Ми — ті, хто тримає простір для інших. Але хто тримає простір для нас?
Психологічна самодопомога — це не розкіш, не слабкість і не відпочинок «після всього». Це — професійний обов’язок перед собою, колегами і клієнтами. Це — інструмент збереження стійкості, ясності мислення та довготривалої ефективності.
Цей протокол самодопомоги побудований на міжнародному досвіді (APA, BACP, ICRC, Figley Institute) та адаптований до реалій, у яких працюють українські психологи. Він не замінює вашого власного ритму, але може стати точкою опори — щоденної, простої, ефективної.
10 ключових стратегій самодопомоги
1. Усвідомлення: «Тут і зараз»
Як це робити: щоденне коротке запитання:
«Що я зараз відчуваю у тілі, емоціях, думках?»
Практика з підходів MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy) та EMDR.
Чому це працює: формує метапізнання — здатність не зливатися зі своїм станом, а бачити його об’єктивно. Знижує реактивність і втому.
2. Міні-паузи і перемикання
Як це робити: 60-секундна пауза після кожної сесії, вправа на заземлення, зміна активності на 3–5 хв.
Джерело: Compassion Fatigue Toolkit, Figley Institute (2011).
Чому це важливо: зменшує ризик вторинної травматизації та дозволяє «закривати» контакти з історіями клієнтів.
3. Рух і тілесна присутність
Як це робити: розтяжка, прогулянка, дихальний танець, мікро-рухи.
Наукова база: Bessel van der Kolk, «The Body Keeps the Score».
Чому це працює: тіло зберігає досвід. Рух — один із найефективніших способівінтегрувати стрес і відновити внутрішній зв’язок.
4. Свідоме дихання
Методики:
- Square breathing
- 4-7-8 дихання (Andrew Weil)
- Voo-звук (Peter Levine)
- Полівагальна регуляція (Stephen Porges)
Чому це працює: дихання напряму впливає на вегетативну нервову систему, активуючи заспокійливу парасимпатичну відповідь.
5. Межі — психологічні та часові
Як це робити:
- визначити чіткий графік прийому клієнтів;
- не проводити сесій «між справами»;
- не брати роботу додому.
Norcross & Guy, The Therapist’s Guide to Self-Care:
«Ніколи не погоджуйтесь на сесію, коли самі не у стані бути присутнім».
6. Професійна підтримка і колегіальність
Як це робити:
- регулярні супервізії (індивідуальні/групові);
- інтервізії, менторство, групи підтримки.
Етична норма в ЄС і Північній Америці:
1 година супервізії на кожні 8 годин практики.
(джерела: BACP, APA, EFPA)
7. Якісний сон і відпочинок
Як це робити:
- регулярний режим;
- без гаджетів за 1 годину до сну;
- контроль рівня шуму, світла та температури.
Чому це важливо: сон — це база всіх систем: емоційної стабільності, пам’яті, уваги, стресостійкості.
Хронічна втома = ризик вигорання.
8. Харчування і вода
Як це робити:
- регулярні прийоми їжі;
- достатня кількість води;
- уникати стимуляторів у другій половині дня.
Чому це працює: мозок — енергозалежний орган.
Зневоднення = зниження когнітивних функцій, вразливість до стресу.
9. Хобі, що не пов’язані з професією
Як це робити:
- час для речей, які приносять радість;
- це може бути музика, спорт, малювання, кулінарія, настільні ігри.
Чому це працює: це дозволяє розвивати свою не-професійну ідентичність, отримувати енергію з інших джерел, не пов’язаних із болем клієнтів.
10. Час на природу
Як це робити:
- прогулянки в парках, поблизу води, в лісі;
- навіть 15 хвилин щодня мають значення.
Наукове обґрунтування: перебування в природному середовищі відновлює увагу, знижує кортизол, покращує настрій (Kaplan, Ulrich, 1984–2010).
Чому це особливо важливо в Україні?
Українські психологи — серед найстійкіших у світі. Але ця стійкість не має бути постійною мобілізацією. Війна, вимушене переселення, колективна травма, зростаюча кількість кризових запитів — усе це створює перманентне виснаження.
Тому турбота про себе — це етичне зобов’язання, а не опція.
Цей протокол — лише одна з моделей. Ми віримо, що кожен фахівець має свої ритуали відновлення. Поділіться ними з нами.
Замість висновку: живий психолог — ефективний психолог
«Я знаю з досвіду, що таке емоційне виснаження та професійне вигорання. Тому ділюся лише тими інструментами, які справді працюють.
Цей протокол — не лише про теорію. Це про реальне повернення до себе. І про силу бути в професії не лише присутнім, а й живим.»
— Віта Дженжера
Рекомендовані ресурси:
- APA: Self-Care for Psychologists
- The Body Keeps the Score — Тіло веде лік (український переклад)
- Mental Health Commission of Canada: Self-Care Toolkit
- Skovholt & Trotter-Mathison (2016): The Resilient Practitioner
- Rupert & Dorociak (2019): Self-care, stress, and well-being among practicing psychologists
Запрошуємо до взаємодії
🤝 Маєте свої ритуали самодопомоги? Пишіть нам!
Ми будемо раді публікувати ваш досвід у рубриці «Разом — сильніші».
0 Comments