Після вибуху війна не завжди закінчується. Вона може тривати всередині — у голові, тілі, емоціях.
ВСТУП
Цей матеріал написаний не з теорії. А з досвіду.
З досвіду щоденного контакту з військовими, які приходять після ротацій і тихо сідають у кабінет, ніби нічого не сталося. А потім кажуть: «Я не пам’ятаю, коли спав», або «Мене відключає, коли говорять голосно». Хтось не впізнає себе у дзеркалі. Хтось замикається навіть серед близьких.
Контузія — це не завжди про поранення. Це про глибоке, часто невидиме ураження мозку, нервової системи, ідентичності. Це тиша після вибуху, яка залишилася всередині. Її не видно. Але її чують родина, побратими, психолог — той, хто поруч.
Цей протокол створено як спроба бути поруч не лише у словах, а й у практиках. Він не замінює лікування. Але допомагає розпізнати, відчути, стабілізуватись. Він побудований на досвіді реальних пацієнтів, міжнародних протоколах (США, Канада, Велика Британія), практиці нейропсихологічної десенсибілізації, яка вже впроваджується в Україні.
🫂 Ми не вчимо тебе, як жити. Ми просто хочемо сказати: ми поруч. Ми слухаємо. Ми вчимося. Ми вдячні.
Це не просто статті. Це досвід, який говорить.
- ППісля вибуху війна не завжди закінчується. Вона може тривати всередині — в голові, у тілі, в реакціях, де немає крові, але є біль, плутанина і гнітюча тиша.
Контузія — це не лише фізичне ураження. Це поєднання мікропошкоджень мозку, психоемоційного виснаження та порушень у роботі нервової системи. Вона часто непомітна зовні, але глибоко змінює сприйняття, поведінку, емоції.
Ця стаття — не про таблетки, а про практики відновлення, які базуються на досвіді, русі, взаємодії та сенсі. Тут зібрано:
• прості протоколи для самодопомоги;
• сучасні підходи з США, Канади, Великої Британії;
• техніки, що реально працюють — у тилу й на ротації.
📌 Навіть на внутрішньому фронті можна вистояти — якщо знати як.
І знати, що ти не сам.
ЩО ТАКЕ КОНТУЗІЯ І ЯК ВОНА ВРАЖАЄ МОЗОК
Контузія (від лат. contusio — удар) — це наслідок вибухової травми, яка часто не залишає зовнішніх слідів, але глибоко вражає мозок і нервову систему. Це травма, яку не завжди видно, але завжди відчуває сам боєць — і його близькі.
Контузія може порушити:
- когнітивні функції (памʼять, увагу, мислення);
- емоційний стан (дратівливість, тривога, “глухість”);
- сенсорну чутливість (до світла, звуків, дотику);
- сон і реакції на стрес.
Основні симптоми:
• головний біль, запаморочення;
• шум у вухах, зниження слуху;
• проблеми зі сном, концентрацією, памʼяттю;
• дратівливість, панічні атаки;
• емоційна “відключеність”, байдужість;
• гіперчутливість до шуму, світла, дотику;
• відчуття “нереальності”, дереалізація.
За даними VA/DoD Clinical Guidelines (2021), 15–30% військових з легкою черепно-мозковою травмою (у тому числі після контузії) мають тривалі постконтузійні симптоми.
Що відбувається з мозком?
Навіть якщо МРТ або КТ не виявляє пошкоджень, вибухова хвиля спричиняє мікроструктурні порушення.
Дослідження (McKee et al., 2016) показують, що після контузії страждають зв’язки між:
- лобною корою (поведінка, планування),
- мозочком (координація),
- лімбічною системою (емоції, памʼять).
Це призводить до:
- емоційної нестабільності або байдужості;
- труднощів із ініціативою, мисленням, концентрацією;
- зміни особистості — боєць може відчувати себе “іншим”.
Висновок
Контузія — це реальна травма, що може впливати на всі сфери життя.
Вона не завжди має зовнішні ознаки, але потребує визнання, часу й підтримки.
📌 Це не “слабкість”, а наслідок сили, що пройшла через вибух.
І вона має право на лікування.
📌 Після вибуху потрібен не лише час на “фізичне повернення”,
а й простір для “повернення себе собі”.
НЕМЕДИКАМЕНТОЗНА ДОПОМОГА: 6 НАПРЯМКІВ
Хоча медикаменти можуть полегшити деякі симптоми, наукові дослідження й клінічні практики дедалі частіше підтверджують: відновлення після контузії можливе й без пігулок, якщо працювати системно — з тілом, психікою, середовищем і підтримкою.
Ось 6 напрямів немедикаментозної допомоги, які мають доказову ефективність:
🔹 1. Нейропсихологічна реабілітація
NIH (2022): когнітивні вправи покращують нейропластичність у ветеранів з ЧМТ.
Практики:
- тренування пам’яті, уваги (комп’ютерні програми або настільні ігри);
- вправи на орієнтацію в просторі;
- ведення щоденника;
- нейропсихологічна десенсибілізація (наприклад, метод NDR — вже впроваджується в Україні).
🔹 2. Психотерапія та стабілізаційна підтримка
Brenner et al. (2018): ЧМТ часто супроводжується ПТСР, депресією, суїцидальністю.
Методи:
- тілесно-орієнтована терапія (Somatic Experiencing);
- EMDR (опрацювання травматичних спогадів через рух очей);
- когнітивно-поведінкова терапія (CBT);
- стабілізаційні техніки: дихання 4–7–8, сканування тіла, вправа «Я тут».
🔹 3. Сенсорна інтеграція
Occupational Therapy International (2020): сенсорна інтеграція допомагає знизити гіперзбудливість ЦНС.
Що включає:
- робота з водою, глиною, піском;
- світлотерапія (для регуляції добових ритмів);
- поступове звикання до звуків, дотиків, текстур.
🔹 4. Фізичне відновлення
Vestibular Rehabilitation Journal (2020): рух прискорює нейровідновлення.
Практики:
- дихальні вправи, йога, м’яке розтягування;
- балансувальні вправи (м’яч, координація);
- ЛФК з фізіотерапевтом.
🔹 5. Стабільне середовище та режим
CDC (2021): добре структуроване середовище пришвидшує адаптацію.
Рекомендації:
- сталий режим сну (8 год, без світла від екранів перед сном);
- мінімум шуму, натовпу, інформаційних перевантажень;
- підтримка від близьких, побратимів, психолога.
🔹 6. Соціалізація та сенс
WHO (2023): мотивація й відчуття приналежності — ключові чинники подолання ПТСР і ЧМТ.
Що допомагає:
- участь у ветеранських спільнотах;
- волонтерство — дає відчуття значущості;
- робота з психологом над сенсом пережитого досвіду.
- Відновлення після контузії — це не тільки про ліки.
Це про щоденну роботу з тілом, відчуттями, думками та звʼязками з іншими.
Системний немедикаментозний підхід показує: мозок здатен на відновлення — якщо йому дати підтримку.
📌 Кожна вправа, кожна пауза і кожен контакт — це крок до нової стабільності.
КОРОТКИЙ ПРОТОКОЛ: ПЕРШІ 10 ДНІВ
Перші дні після контузії критично важливі — саме тоді нервова система найбільш вразлива до повторного перевантаження або загострення симптомів. Тому необхідно створити максимально безпечний і стабілізуючий простір для організму.
Цей короткий протокол розрахований на 10 днів стабілізації й орієнтований на самодопомогу вдома або під супроводом психолога/інструктора.
✅ Дні 1–3: Повний спокій і розвантаження
- Повна тиша, мінімум розмов, контактів і світла.
- Вимкнення екранів (телефон, телевізор, ноутбук).
- Сон не менше 8–9 годин.
- Дихальні вправи: спокійне дихання в живіт, без зусиль.
- Присутність поруч спокійної людини (за потреби).
✅ Дні 4–7: Легка активація тіла та заземлення
- Прості рухи (розтягування, легка ходьба, присідання).
- Практика “заземлення”: відчуття стоп, сидіння, спостереження за дотиком і вагою тіла.
- Техніки стабілізації: дихання 4–7–8, сканування тіла.
- Вихід на вулицю на 10–15 хв (спокійне середовище).
✅ Дні 8–10: Когнітивне пробудження
- Прості завдання: читання (не більше 15–20 хв), пазли, нескладні логічні ігри.
- Вправи на фокусування уваги (наприклад: знайти в кімнаті 5 речей певного кольору).
- Щоденник самоспостереження (сон, настрій, спогади, тригери).
📌 Упродовж усього періоду:
- Ніякого алкоголю, кофеїну, енергетиків.
- Їжа — легка, тепла, не надмірна.
- Контроль самопочуття: головний біль, шум у вухах, тиск, пульс.
- Зв’язок із психологом/інструктором (навіть онлайн).
Перші дні після контузії — найважливіші.
Саме тоді мозок найбільш вразливий, але й найбільш здатний відновитись за умови тиші та обережного поводження.
📌 Як ти зустрінеш перші 10 днів — такою буде вся подальша динаміка.
ПОВНИЙ ТЕРАПЕВТИЧНИЙ ПРОТОККОЛ 4-6 ТИЖНІВ
Після стабілізації у перші 10 днів можна переходити до більш активного етапу — повного протоколу відновлення, який триває від 4 до 6 тижнів. Його мета — відновити нейронні зв’язки, знизити емоційне навантаження, повернути функції уваги, памʼяті, координації та внутрішньої орієнтації.
Протокол включає 4 ключові блоки:
1. Нейропсихологічне тренування (2–3 рази на тиждень)
- Комп’ютерні чи паперові вправи на пам’ять і логіку.
- Ігри типу “асоціації”, “що змінилося?”, “повтори послідовність”.
- Робота з щоденником: опис дня, змін настрою, відчуттів.
- Техніка “картування думок” — малювання зв’язків між ідеями.
2. Сенсорна та тілесна інтеграція (щодня)
- Робота з глиною, водою, текстильними матеріалами (дотик, текстура).
- Контрастне душування (не різке): тепле–прохолодне.
- Світловий режим: прокидання з природним світлом, мінімум екранів після 20:00.
- Слухова адаптація: спокійна музика, звуки природи.
3. Фізична активність (поступово, щодня)
- Дихальні вправи та легка гімнастика (вранці).
- Йога/розтяжка: не на результат, а на відчуття тіла.
- Прогулянки (20–40 хв) у знайомому середовищі.
- Балансування: стояння на одній нозі, координаційні вправи.
4. Психоемоційна підтримка (1–2 рази на тиждень)
- Терапевтичні бесіди (індивідуальні або в групі).
- Тілесно-орієнтована практика або EMDR.
- Робота з самоідентичністю: малюнки “мій стан зараз / мій ресурс”.
- Вивчення та обговорення власної історії — “що сталося зі мною” (на письмі чи в розмові з довіреною особою).
Додатково:
- Ведення журналу змін: відмітки щодо сну, головного болю, тригерів, емоцій, успіхів.
- Регулярний контакт з фахівцем (психолог, реабілітолог).
- Повернення до роботи або навчання — поступово, не раніше 3–4 тижня.
- Відновлення — це не швидкий марафон, а поступовий шлях.
Цей повний протокол дає структуру, яка допомагає не просто “пережити” наслідки, а повернути функції, гнучкість, себе.
📌 Твоє тіло, мозок і емоції потребують часу — але вони вміють зцілюватися, якщо їх слухати.
ПРОТОКОЛ САМОСПОСТЕРЕЖЕННЯ
Самоспостереження — один із найефективніших способів підтримувати контроль над процесом відновлення після контузії. Воно дозволяє:
- помічати навіть дрібні зміни;
- уникати перевантаження нервової системи;
- фіксувати прогрес і шукати власні ресурси.
Протокол можна вести письмово (в блокноті) або електронно. Рекомендовано робити записи щодня, бажано в один і той самий час (наприклад, увечері перед сном).
Ключові сфери для самоспостереження:
🔹 1. Сон
- Скільки годин вдалося поспати?
- Чи були нічні пробудження?
- Наскільки сон був відновлювальним?
🔹 2. Фізичне самопочуття
- Рівень енергії (за шкалою 0–10).
- Чи був головний біль, тиск, запаморочення?
- Інші тілесні симптоми (вуха, зір, нудота тощо).
🔹 3. Емоційний стан
- Настрій (одним словом або шкалою).
- Тривожність / дратівливість (0–10).
- Відчуття відключеності, емоційна “глухота”.
🔹 4. Тригери
- Що викликало дискомфорт (звуки, світло, натовп)?
- Яка була реакція?
- Що допомогло повернутись до рівноваги?
🔹 5. Дії дня
- Чи була фізична активність / прогулянка?
- Чи виконував(ла) вправи для уваги, памʼяті?
- Спілкування: з ким і як це вплинуло?
🔹 6. Висновки
- Що вдалося сьогодні?
- Що хочеться змінити завтра?
- Що дало відчуття опори, сили, сенсу?
Щоденник самоспостереження (таблична форма)
| № | Категорія | Що фіксувати | Ваші записи |
| 1 | Сон | ⬜ Години сну: | |
| ⬜ Пробудження вночі: так / ні | |||
| ⬜ Відчуття після сну (😴 / 😐 / 😣): | |||
| 2 | Фізичний стан | ⬜ Рівень енергії (0–10): | |
| ⬜ Біль / тиск (де?): | |||
| ⬜ Інші симптоми: | |||
| 3 | Емоційний стан | ⬜ Настрій (слово або емоція): | |
| ⬜ Тривожність (0–10): | |||
| ⬜ Емоційна “відключеність”: так / ні | |||
| 4 | Тригери | ⬜ Що викликало напругу? | |
| ⬜ Реакція: | |||
| ⬜ Що допомогло стабілізуватись? | |||
| 5 | Активність | ⬜ Фізичні вправи / прогулянка: так / ні | |
| ⬜ Дихальні / заземлення: так / ні | |||
| ⬜ Когнітивні вправи: так / ні | |||
| 6 | Підсумки дня | ⬜ Що вдалося сьогодні? | |
| ⬜ Що змінити завтра? | |||
| ⬜ Що дало відчуття сенсу? |
Самоспостереження — це не лише спосіб фіксувати симптоми, а інструмент повернення контролю над собою. У періоди, коли все здається розмитим, коли важко сказати, що змінилось — записи показують динаміку. Навіть кілька днів стабільного сну або зниження тривожності — це реальний прогрес, який інакше міг би залишитись непоміченим.
Коли ми бачимо себе — ми краще розуміємо, що допомагає.
Коли розуміємо — можемо відновлюватися не випадково, а свідомо.
Це і є опора — не зовнішня, а внутрішня.
📌 Найсильніші історії починаються зі слів: “Я бачив, як змінювався день за днем…”
🔎 ДЛЯ МЕДИКА / ПСИХОЛОГА
«ШВИДКА ОЦІНКА ПІСЛЯ ВИБУХУ / КОНТУЗІЇ»
Цей розділ допомагає швидко зорієнтуватися:
– Чи має людина ознаки вибухової (бласт) травми головного мозку?
– Чи потрібне скерування на реабілітацію або психоневрологічний супровід?
1. 🔸 ЧАС ПІСЛЯ ПОДІЇ
Коли стався вибух або удар?
- Сьогодні
- 1–3 дні тому
- 4–14 днів тому
- Більше 2 тижнів тому
🟡 Якщо більше 7 днів — уточнити, чи симптоми зменшуються чи посилюються.
🔴 Якщо симптоми погіршуються — направити до невролога / психіатра.
2. 🔸 ОСНОВНІ НЕВРОЛОГІЧНІ ОЗНАКИ
Запитайте:
- Чи були провали в памʼяті після вибуху?
- Чи бувають провали зараз — наприклад, не можу згадати, де був учора?
- Чи стало складніше концентруватись, читати, говорити?
Оцініть:
- Стан свідомості зараз: ясна / загальмована / уповільнена реакція
- Координація рухів: є тремор, хиткість, перекоси?
- Погляд: чи не “пливе”, чи є “застиглість”?
3. 🔸 ПОВЕДІНКА ТА НАСТРІЙ
Ознаки, які мають насторожити:
- Вибухові спалахи агресії без причини
- Замикання в собі / повна апатія
- Плач без емоційного змісту (“сльози самі йдуть”)
- Уникання погляду, контакту
- Повторення одного й того ж (“заїдання”)
- Відмова спати або надмірна сонливість
4. 🔸 СОМАТИЧНІ СИМПТОМИ
Запитайте або спостерігайте:
- Біль у потилиці або “тисне голову, як шапка”
- Дзвін у вухах, відлуння власного голосу
- Тиск “стрибає”, навіть у спокої
- Світлобоязнь, шумова чутливість
- Раптові “провали” — нудота, пітливість, “відключення”
5. 🔸 РЕАКЦІЇ НА СТРЕСОВИЙ СТИМУЛ
Запропонуйте просте стимулювання — звук / запитання.
Спостерігайте за реакцією:
- Різке напруження / відвернення / “зависання”
- Зниження міміки, різка зміна тону / темпу мови
- Фізичне здригання / захисні рухи
6. 🟢 ЩО РОБИТИ?
| Якщо симптоми гострі або наростають | Якщо симптоми стабільні, але не зникають |
| 🔺 Невролог або психіатр — терміново | 🔹 Скеровувати до психотерапевта / НПД-груп |
| 🔺 Обстеження (КТ / МРТ / аналізи) | 🔹 Поради з самостабілізації + протокол |
| 🔺 Госпіталізація, якщо загроза свідомості | 🔹 Супровід родини, підтримка побратимів |
⚠️ ОКРЕМІ СИГНАЛИ НЕБЕЗПЕКИ
🔴 Зміна особистості («він не схожий на себе»)
🔴 Втрата часу або простору (не знає, де був, як потрапив)
🔴 Асоціальність, схильність до самоізоляції
🔴 Думки про самопошкодження або байдужість до життя
📌 Це — не дисциплінарна проблема, а ознака контузійної або ПТСР-реакції.
🛑 Не карати. Не змушувати “взяти себе в руки”. Підтримати і направити.
🔚 Цей міні-чекліст може розміщуватись:
- У кабінеті медпункту
- На робочому столі військового психолога
- Як додаток до загальної картки реєстрації у шпиталі
- У форматі листівки для волонтерів або родин
🛡️ Твій день відновлення
Що робити, якщо маєш тільки 1 день тиші.
Якщо ти тільки повернувся з ротації, або відчуваєш, що нервова система “не витримує” — цей день може дати перепочинок. Не вирішити все. Але зупинити крах.
Це план для тіла, психіки і контакту. Він не потребує жодної техніки — тільки твоєї присутності.
🔹 1. Вихід з “бойового циклу”
🔸 Не плануй нічого. Не записуй справ. Дозволь собі нічого не робити.
🔸 Вимкни “бойову готовність”: прибери годинник, зніми форму, заховай документи.
Твоє тіло має побачити, що зараз безпечно.
🔹 2. Зміни простір
🔸 Зміни запах у приміщенні — наприклад, лимон, м’ята, хвої
🔸 Відкрий вікно на 5 хв — навіть у холод
🔸 Постели іншу білизну / ковдру
🔸 Одягни нову футболку або чисту термобілизну
Привчай нервову систему: «тут інше життя».
🔹 3. Ритуал початку
🔸 Постав воду або чай — не поспішай пити
🔸 Вимкни музику — послухай тишу
🔸 Подивись на вогонь / лампу / свічку 2 хв — не думаючи
Налаштуй свій день як перезапуск, а не вихідний.
🔹 4. Контакт із тілом (без фізичних вправ)
🔸 Вмийся холодною водою та одразу — теплою
🔸 Пройдися босоніж по підлозі, траві або килиму
🔸 Обережно натисни руками на плечі, ключиці, грудну клітку
🔸 Погладь себе по руках до пальців — як ніби повертаєшся в себе
Нервова система реагує на дотик до себе — як на сигнал “я живий”.
🔹 5. Зміна внутрішнього фону
🔸 Подивись у дзеркало. Просто подивись 10 секунд.
🔸 Задай 1 питання:
“Я зараз живий. А що мені дає силу залишатися?”
🖊 Якщо є сили — запиши відповідь. Якщо ні — просто відчуй.
🔹 6. Жест турботи про себе
🔸 Приготуй щось тепле — не просто їжа, а ритуал
🔸 Подивись коротке відео, яке тебе колись смішило
🔸 Подзвони тому, хто тебе не буде питати “що було”, а просто скаже: “я тут”
🔹 7. Перед сном
🔸 Застели ліжко — як для когось дорогого
🔸 Притисни до грудей подушку, одяг, або просто руки
🔸 Скажи собі:
«Я пройшов. І я залишився. І маю право просто бути.»
🔔 Навіть один день — це не дрібниця.
Це шанс перервати цикл. Зняти напругу. Дати мозку відчути, що він має право не триматися.
📌 Якщо ти зробив хоч 2 пункти — це вже рух у бік відновлення.
Якщо більше — це вже опора.
ЯК ПІДТРИМАТИ ПОБРАТИМА З ОЗНАКАМИ КОНТУЗІЇ
Контузія часто залишається непоміченою — особливо, коли боєць не хоче “гальмувати” команду або не розуміє, що з ним відбувається. Важливо, щоб побратими могли підтримати, не тиснучи.
Ознаки, що побратим може мати контузію:
- став дратівливим, мовчазним або різко “відсторонився”;
- скаржиться на шум, світло, головний біль, але каже “все нормально”;
- плутає послідовність дій, часто повторює одне і те саме;
- стає емоційно “глухим”, дивиться крізь, як ніби “вимкнувся”.
Як діяти:
- Говори спокійно, без жалю або зверхності:
→ «Мене трохи накривало так само. Допомогло відпочити і трохи вправ. Хочеш покажу?»
- Запропонуй спільну дію — не “лікування”, а підтримку:
→ прогулянку, вправу, дихання.
- Не змушуй “говорити про це”, але будь поруч.
- Якщо можеш — поговори з медиком або командиром.
- Побратим не завжди скаже, що йому зле. Але саме побратим — часто перший, хто це бачить.
- Підтримка — це не про “вилікувати когось”, а про залишитися поруч, коли інший губиться.
📌Спокійна присутність і проста дія — часом сильніші за будь-які слова.
КОНТУЗІЯ НА РОТАЦІЇ: ЩО РОБИТИ В ПОЛЬОВИХ УМОВАХ
Коли немає тиші, психолога чи доступу до гаджетів, навіть простий жест може зняти напругу. Ось базовий перелік вправ, які реально виконувати на позиції:
Прості техніки на полігоні або в окопі:
- «3 дотики»: торкнись себе — пальців, грудної клітки, землі. Назви, що відчуваєш.
- Дихання 3–3–3: вдих – затримка – видих (по 3 секунди).
- Фіксація реальності: «Я тут. Це сьогодні. Я бачу 3 речі навколо».
- Маленьке тіло — велика присутність: посувай пальцями рук або ніг, повільно, відчуваючи.
Головне — не чекати «ідеального моменту», а допомагати собі тут і зараз.
Тиша, спокій, терапія — це розкіш, якої часто немає на ротації. Але навіть у шумі й русі можна вловити опору.
Прості вправи, які займають секунди, можуть стати перемикачем з виживання — на відновлення.
📌 Допомогти собі — це не чекати ідеальних умов. Це вміти діяти в тих, що є.
ЕКСТРЕНА САМОДОПОМОГА: ЩО РОБИТИ, КОЛИ НАКРИВАЄ
Коли приходить паніка, дереалізація, гнів або блокування — важливо не втекти від себе, а втриматись.
4 дії за тривогою:
- Погляд + тіло — переведи очі на землю / стіну / руки.
- Земля під ногами — стисни пальцями черевики або обійми себе руками.
- Дихання — видих довший за вдих (4–7).
- Фраза-контакт — «Це зараз, не тоді. Я не на фронті. Я у безпечному місці».
Такі техніки не “лікують” миттєво, але врізають гальма, коли система перегрівається.
Коли “накриває”, важливо не тікати від себе, а створити всередині себе “точку зупинки”. Це і є самодопомога — не вирішити все за хвилину, а просто залишитись тут і зараз.
📌 Кожен контрольований видих — це вже перехоплення керування у паніки.
ЧОГО НЕ РОБИТИ ПРИ КОНТУЗІЇ: ПОШИРЕНІ ПОМИЛКИ
1. «Пройде само — треба просто терпіти»
→ Реальність: мозок не “забуде” травму, якщо її ігнорувати. Без стабілізації — стане гірше.
2. «Треба бухнути, щоб відключитись»
→ Реальність: алкоголь порушує сон, збільшує тривожність і блокує нейропластичність.
3. «Я ж мужик, сам розберусь»
→ Реальність: сила — не в мовчанні, а в відповідальному ставленні до себе. Допомога — це стратегія виживання, не слабкість.
Контузія — не те, що “пройде саме”.
Мовчання, алкоголь або самозвинувачення тільки затягують відновлення.
Справжня сила — не в тому, щоб терпіти, а в тому, щоб дати собі право на відновлення.
📌 Не “бути сильним” — а бути свідомим. Це і є зріла витривалість.
Головне — не замикатись у тиші самотності, бо багато інших вже пройшли подібний шлях і простягають руку.
📌 Допомога — не приниження, а новий формат побратимства. Лише спільно ми відновлюємось швидше.
💬 ЖИВІ ІСТОРІЇ
Коли ти не один — легше зробити перший крок
📍 ІСТОРІЯ 1. «10 днів тиші — і я вперше не боявся ранку»
Був на ротації. Вибух — поруч. Без поранення. Але далі — повна втрата себе. Спочатку просто гнів. Потім — безсоння. Вночі прокидався з відчуттям, що все горить. Пробував пити — не допомогло. Тіло тремтіло, руки не слухались. Один ветеран порадив “нічого не робити — тільки дихати і спати”. Я подумав, що це маячня. Але послухав. Перші 2 дні — наче нічого не змінюється. На 3-й день вперше вдалося спати більше 3 годин. Через 10 днів я вперше прокинувся без напруги в грудях. З того часу я вчуся жити повільно. І це працює.
📍 ІСТОРІЯ 2. «Коли тебе слухають — мозок оживає»
Після контузії я не міг нормально говорити. Слова плутались. І ніхто не міг пояснити, що відбувається. Я замкнувся. Не виходив з кімнати, лише зривався на матір. Потім мене вмовили піти до психолога. Я думав, буде соромно. Але там не питали “що з тобою?”. Просто слухали. Я говорив уривками. Вони не сміялись. Потім почали давати прості вправи: “напиши, що помічаєш навколо”, “запиши одну думку в день”. Це дрібниці, але мозок почав оживати. Зараз я вже можу розповідати іншим, що контузія — це не кінець. Це виклик. І це — про відновлення.
📍 ІСТОРІЯ 3. «Мене повернув до життя дотик»
Я не міг спати. І не міг говорити. Просто лежав. Навіть коли закінчилась ротація, тіло все ще було там — в укритті, в багнюці, в напрузі. Мене в буквальному сенсі повернули торканням. Один знайомий психолог просто поклав руку на мою спину і сказав: “Ти тут. І все закінчилось.” Я вперше відчув, що я — не там. Потім я почав сам торкатись до себе: плечі, груди, обличчя. Дихати з відчуттям, що я не мертвий. Тепер я знаю, що не слова рятують. А контакт. І присутність.
📍 ІСТОРІЯ 4. «Я навчився приймати, що мені потрібна підтримка»
Усе було нормально, поки не стало нічим. Я не хотів нічого. Навіть їсти. Просто лежав і дивився в стелю. Мене дратували всі. Побратими — тупі. Лікарі — нічого не розуміють. Родина — далеко. Я вважав себе сильним, бо не плакав. Але всередині було пусто. Тоді я натрапив на короткий протокол: “Спробуй 3 дні нічого не вимагати від себе. Просто дихати, ходити, торкатись землі”. Я сміявся. Але спробував. А потім заплакав — уперше за 8 місяців. Зрозумів: сила — це не триматися. Це дозволити собі відчути. І вижити не тільки фізично, а й по-людськи.
📌 Для чого ці історії?
- Щоб побачити: це не тільки з тобою.
- Щоб дозволити собі не знати, як «правильно».
- Щоб почати з малого — і побачити, як це змінює все.
ПИТАННЯ – ВІДПОВІДІ (FAQ)
❓ Чи можна повністю відновитися після контузії?
Так, але поступово.
Багато симптомів зникають або значно послаблюються при правильній підтримці: тілесній, психологічній та соціальній. Ключове — регулярність і терпіння. Часто відновлення займає тижні або місяці, навіть якщо травма здається “легкою”.
❓ Я не маю зовнішніх ушкоджень. Це точно контузія?
Так можливо.
Більшість контузій не залишають видимих слідів — ні шрамів, ні синців. Проте мозок може зазнати мікропошкоджень, які порушують його роботу. Якщо після вибуху чи сильного удару з’явилися зміни у сні, памʼяті, реакціях — це потребує уваги.
❓ Можна обійтися без пігулок?
У багатьох випадках — так.
Немедикаментозні методи довели ефективність: дихальні техніки, фізичні вправи, психотерапія, сенсорна інтеграція. Проте ліки можуть бути потрібні тимчасово, особливо якщо є сильна тривожність, депресія чи порушення сну. Рішення має ухвалювати фахівець.
❓ Що робити, якщо мене “вимикає” в людних або гучних місцях?
Це частий симптом після контузії — сенсорне перевантаження.
Що допоможе:
- заздалегідь планувати виходи (коротко і без поспіху),
- носити сонцезахисні окуляри або навушники-шумозаглушувачі,
- використовувати техніку “Я тут” (назвати 5 предметів, які бачиш/чуєш/відчуваєш).
❓ Чи можна повертатися до роботи?
Так, але поступово.
Повернення має бути плавним і контрольованим. Починати з коротких періодів, уникати багатозадачності, зробити перерви частиною дня. Важливо — інформувати колег чи керівництво (якщо є довіра) про стан.
❓ Як допомогти близькій людині з контузією?
Бути поруч, не тиснути, не змушувати.
Що справді допомагає:
- слухати без оцінок;
- допомагати дотримуватись режиму;
- підтримувати щоденні ритуали (їжа, тиша, прогулянки);
- заохочувати звертатися до фахівця — без навʼязування.
❓ Чому після контузії я або постійно хочу спати, або взагалі не можу заснути?
Це нормальна реакція мозку на травму.
Він або «йде в режим енергозбереження», або, навпаки, стає гіперактивним і не дає тілу відпочити.
Що допомагає:
- сталий режим сну (лягати та вставати в один і той самий час);
- мінімум екранів за 2 години до сну;
- теплий душ, розтягування, дихання 4–7–8;
- денний сон — лише короткий (20–30 хв, не ввечері).
❓ Коли можна повертатися до фізичних навантажень чи спорту?
Лише після 7–10 днів повного спокою і за відсутності гострих симптомів (головного болю, запаморочення, нудоти).
Порядок повернення:
- Легка ходьба або дихальні вправи.
- Розтягування, йога, баланс.
- Поступово — складніші вправи, але без стрибків, силових навантажень чи змагань.
Якщо з’являються симптоми — зробити крок назад.
❓ Як пояснити родині, що зі мною відбувається, якщо зовні я виглядаю нормально?
Це одне з найскладніших питань. Бо контузія — “невидима”, а зміни помітні лише в поведінці: дратівливість, апатія, забування, ізоляція.
Як можна пояснити:
- «Мій мозок зараз перенавантажений, навіть якщо тіло в нормі».
- «Я можу виглядати спокійним, але всередині відбувається боротьба».
- «Мені потрібна підтримка і час — не тому, що я слабкий, а тому що я відновлююсь».
Іноді корисно дати родичам почитати цей документ або окремі розділи з нього.
Запитання, які виникають після контузії, — не слабкість, а ознака свідомості та турботи про себе. Немає “дурних” чи “зайвих” запитань, коли йдеться про відновлення нервової системи, емоційної рівноваги та ідентичності.
Кожна відповідь у цьому розділі — це маленька підказка для великої дороги.
Шлях до одужання не лінійний, але на ньому завжди є опори: знання, досвід, розуміння, підтримка.
📌 Пам’ятай: ставити запитання — це не ознака розгубленості. Це — перший крок до сили.
🫂 ЯК БУТИ ПОРУЧ: ПАМʼЯТКА ДЛЯ РОДИНИ
Що варто знати, коли ваш близький повернувся з війни і змінився
🔹 1. Що може виглядати як “агресія” — часто це біль, страх і втома.
❗ Агресія після контузії — не завжди прояв характеру. Часто це:
- надмірна збудливість нервової системи
- раптове «коротке замикання» у мозку
- реакція на звук, світло, спогад або навіть запах
- спроба вижити, коли людина вже не відчуває опори
🔸 Не вступайте у конфлікт. Не пробуйте “перевиховати”.
🔸 Краще скажіть:
«Я бачу, що тобі важко. Я поруч. Коли будеш готовий — поговоримо.»
🔹 2. Відсторонення — це не холодність, а самозахист.
Іноді людина:
- не хоче дивитися в очі
- уникає дотиків
- годинами мовчить
- сидить із порожнім поглядом
Це не “не любить вас”. Це — мозок, який ще не «повернувся».
🔸 Дозвольте йому бути в тиші. Але нагадуйте, що ви тут.
🔸 Не питайте:
«Тобі що, все байдуже?»
🔸 Краще скажіть:
«Я з тобою, навіть у мовчанні. Коли захочеш — я буду слухати.»
🔹 3. Фрази, які НЕ допомагають (і краще не вживати)
🚫 «Зберися»
🚫 «Ти ж повернувся живий — радій»
🚫 «Може, не так уже й страшно було»
🚫 «Це все в голові»
🚫 «Та ти просто нічого не робиш»
🚫 «Чому ти зриваєшся? Ми ж рідні!»
🔸 Усе це підсилює відчуття провини, ізоляції, небезпеки.
🔹 4. Фрази, які підтримують:
✅ «Ти не сам. Я з тобою»
✅ «Я не можу відчути те, що ти, але я хочу бути поряд»
✅ «Навіть коли тобі важко — я тебе не кидаю»
✅ «Я не чекаю, що ти будеш “як раніше”. Я приймаю тебе тут і зараз»
✅ «Ми можемо з цим впоратись — разом, крок за кроком»
🔹 5. Що ще може допомогти родині?
✔️ Знати: симптоми — це наслідки поранення. Не вибір.
✔️ Бути разом, але не навʼязуватись.
✔️ Звернутись до фахівця — і для себе також.
✔️ Домовитись про “сигнали” або “плани втечі” — наприклад, що робити, коли стає занадто важко.
✔️ Піклуватись про себе. Людина, яка поряд, має право бути в ресурсі.
🛑 Памʼятайте:
Ваш близький — не “поламаний”.
Він просто йде іншу, складну дорогу повернення.
І ви — важлива частина цієї дороги.
МІЖНАРОДНИЙ ДОСВІД: США, КАНАДА, ВЕЛИКА БРИТАНІЯ
У різних країнах світу сформовані цілісні підходи до реабілітації після контузії — особливо у військових, які зазнали черепно-мозкової травми (ЧМТ). Досвід цих країн може бути корисним для впровадження в Україні адаптованих протоколів безмедикаментозної допомоги.
🇺🇸 США (Veterans Affairs / DoD)
У США існує стандартизований міжвідомчий протокол, розроблений Міністерством оборони (DoD) та Департаментом у справах ветеранів (VA).
🔹 Основні компоненти:
- Обов’язкове проходження когнітивної терапії, EMDR або CBT.
- Сенсорна інтеграція: робота з відчуттями, зниження гіперчутливості.
- Нейрофідбек: тренування мозкової активності через біозвʼязок.
- Фізична реабілітація: ЛФК, рівновага, координація.
- Обов’язковий моніторинг сну, слуху, зору, памʼяті та настрою.
Підхід: цілісний, мультидисциплінарний, з акцентом на тривале супроводження ветеранів.
🇨🇦 Канада
Канада впроваджує модель психосоціальної інтеграції через мережу Operational Stress Injury Clinics.
🔹 Практики:
- Команда з психологів, терапевтів, соціальних працівників.
- Фокус на соціалізацію та повернення до спільноти.
- Використання щоденників самоспостереження.
- Творчі методи: арттерапія, терапія за участі тварин (animal-assisted therapy).
Підхід: реабілітація через спільноту та ідентичність.
🇬🇧 Велика Британія (NHS)
У Великій Британії діє програма “Headway Brain Injury Services”, яка надає підтримку ветеранам із ЧМТ.
🔹 Ключові принципи:
- Нейропсихологічне консультування;
МІЖНАРОДНИЙ ДОСВІД: США, КАНАДА, ВЕЛИКА БРИТАНІЯ
Підходи до реабілітації після контузії активно розвиваються у країнах, які мають великий досвід роботи з ветеранами. Важливо, що в цих протоколах немедикаментозна допомога — не додаток, а обовʼязковий компонент лікування.
Ось як це реалізовано на практиці:
🇺🇸 США — Veterans Affairs / DoD
У США діє уніфікований клінічний протокол VA/DoD для лікування легкої ЧМТ (mTBI), що часто включає контузії.
Обовʼязкові компоненти реабілітації:
- когнітивна терапія (завдання, тренінги);
- сенсорна інтеграція (від світлотерапії до адаптації до шумів);
- EMDR або CBT;
- фізична терапія та нейрофідбек;
- регулярна оцінка: сну, зору, слуху, рівноваги, настрою.
Ключовий акцент: рання багатофакторна оцінка та індивідуальна реабілітаційна карта.
🇨🇦 Канада — Operational Stress Injury Clinics
Канада робить акцент на психосоціальній реабілітації та соціальній інтеграції.
Практики:
- мультидисциплінарні команди (психолог, фізіотерапевт, соціальний працівник);
- арттерапія, робота з тваринами (animal-assisted therapy);
- ведення щоденника спостережень;
- навчання близьких щодо стану ветерана.
Ключовий акцент: повернення до спільноти через активність і відчуття значущості.
🇬🇧 Велика Британія — NHS / Headway
У Великій Британії розроблено програму для ветеранів з ЧМТ під егідою “Headway Brain Injury Services”.
Компоненти програми:
- нейропсихологічне консультування;
- тренування памʼяті, уваги;
- групи підтримки та соціалізації;
- активне залучення родини до процесу відновлення.
Досвід США, Канади та Великої Британії показує, що ефективна реабілітація після контузії можлива без надмірної медикаментозної залежності. У центрі підходу — людина, її середовище, підтримка спільноти та активне повернення до життя.
Усі ці країни мають спільні риси в підході:
- мультидисциплінарність (команди з різних фахівців);
- стабільний режим, робота з тілом і психікою;
- залучення родини, спільноти, побратимів;
- тривалий супровід і гнучка адаптація протоколів під індивідуальні потреби.
Цей досвід може стати основою для української моделі відновлення, що поєднує доказові методики, доступність допомоги та повагу до ветерана як субʼєкта, а не “пацієнта”.
📌 Сенс реабілітації — не просто “поправити функції”, а повернути людині зв’язок з собою, спільнотою та майбутнім.
ВИСНОВОК
Контузія — це не про те, що ти «зламався». Це про те, що твоя система вижила. І тепер вона потребує не наказів, а підтримки. Не вмовлянь «візьми себе в руки», а простору, щоб знайти себе заново.
Цей матеріал — не про слабкість. А про силу, яка вміє зупинитись і подивитись усередину. Про силу, яка не боїться визнати: «мені важко, але я йду».
Нехай кожен крок, кожна вправа, кожне спостереження за собою — стануть не ще одним завданням, а знаком турботи.
📌 Це не магія. Це система.
📌 Це не швидкий результат. Це повернення.
📌 Це не інструкція. Це запрошення — залишитися з собою.
Ми віримо: той, хто пройшов вибух, має право на тишу.
І має право на себе — знову.
Зараз готується продовження цієї теми — велика стаття про зв’язок між контузією та епілептичними проявами, про механізми розвитку та ефективні інструменти втручання. Її готує жінка-військова, яка сама пройшла ротації і нині навчається на клінічну психологиню.
📌 Цей матеріал створено Національною Радою Психологів України у партнерстві з ГО «Всеукраїнська Ліга Українських Жінок» — на основі клінічної практики, зворотного зв’язку з ветеранами та міжнародних підходів.
Якщо цей текст відгукнувся — збережи його. Можливо, він допоможе ще комусь.
Статтю підготовлено Марією Петровою, клінічним психологом, головою Національної ради психологів України.
💙 Разом — сильніші.
0 Comments